Тренировки с висока интензивност: По-малкото е повече

Фитнесът се възползва най-много от няколко повторения

Умереното ритане е навън: Краткото, но тежкото интервално обучение трябва да ви накара да се поберат по-бързо. © Антонио Диас / thinkstock
чете на глас

Фитнес за бързо проследяване: При интернални тренировки с висока интензивност (HIIT) кратките, стресиращи фази се редуват с почивки за почивка. Но колко повторения носят най-добър ефект? Сега изследователите са разследвали това за специална форма на HIIT. Изненадващият резултат: Фитнесът се възползва най-много от няколко интервала - твърде много повторения, от друга страна, са контрапродуктивни.

Ако искате да се приспособите, трябва да проявите ангажираност: Особено за добра основна издръжливост трябва да тренирате редовно и достатъчно дълго. Спортните единици под 30 минути почти не носят нищо по отношение на фитнес, що се отнася до джогинг, колоездене и други подобни - поне това беше кредото дълго време. През последните години обаче тази максима се колебае. Учените в спорта са съгласни днес: Дори кратката, но тежката практика обещава успех и дори може да ви накара да се поберат по-бързо от конвенционалните методи с умерен стрес.

Следователно така наречената високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) става все по-популярна. Принципът: кратките фази, близки до личния лимит, се редуват с малки почивки - и след няколко повторения приключи. „Този ​​тип обучение решава основен проблем“, казват изследователи около Niels Vollaard от университета в Стърлинг. „На много хора им липсва време за продължителни тренировки. С HIIT трябва да инвестирате по-малко време, но все пак да постигнете максимален ефект. "

Борят се до изтощение

Но колко повторения са необходими за идеалния фитнес ефект? А обучението става ли по-ефективно с увеличаване на интервалите? Vollaard и неговите колеги са разследвали това за поне една форма на HII обучение: Supramaximal Interval Training, SMIT за кратко. При този метод спортистите тренират не близо, но на границата, а се възстановяват за по-дълго.

За своето проучване учените са оценили 34 изследвания с общо 418 участници. Всички се интересуваха от SMIT обучение на специални фитнес велосипеди, които правят възможно особено високи нива на упражнения. Фитнес състоянието на субектите се измерва чрез максималния прием на кислород. Той показва колко кислород може да използва тялото при пълно натоварване и се счита за добър показател за индивидуалната издръжливост. показ

Два интервала са идеални

Анализът показа, че по-малкото очевидно е повече при тази форма на обучение. Защото за разлика от очакваното, не онези състезатели с най-добри успехи, които направиха възможно най-много повторения по време на тренировките с висока интензивност, не блеснаха. Напротив: напротив, по-малко интервали на тренировка изглежда са свързани с по-добри резултати.

Така изследователите открили: Две максимални разпечатки на мотора са идеални. Всяко допълнително повторение, от друга страна, намалява индивидуалните подобрения на фитнес с около пет процента - поразителен резултат. „За първи път имаме доказателство, че фитнесът се подобрява още повече с по-малко повторения. Това означава, че можем уверено да поддържаме тренировката кратка ”, казва Волард.

Как се възползва здравето в дългосрочен план?

Това също може да означава, че кратките HII тренировки също са полезни за вашето здраве. За добрия основен фитнес понижава риска от сърдечно-съдови заболявания. Как този метод има конкретен ефект върху здравето в дългосрочен план, обаче, в бъдеще ще трябва да покажат допълнителни проучвания.

„Вече планираме да изследваме физиологичните механизми, стоящи зад това неочаквано явление“, казва Волард. „Нашата цел е да определим оптималната продължителност и брой интервали на спринт, така че да можем да мотивираме хората с малко време да станат по-активни.“ (Медицина и наука в спорта и упражненията, 2017)

(Университет на Стърлинг, 16.01.2017 - DAL)